پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲

اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دو هستید، بهتر است به این توصیه‌های پیشگیرانه عمل کنید:

۱- کاهش وزن

کاهش وزن خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند افرادی که دچار پیش‌دیابت هستند، حداقل ۵ تا ۷ درصد از وزن بدن خود را کاهش دهند تا از ابتلا به دیابت جلوگیری کنند. کاهش وزن بیشتر می‌تواند فواید بیشتری نیز به همراه داشته باشد.

در یک مطالعه بزرگ، افراد توانستند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را طی سه سال تقریباً ۶۰ درصد کاهش دهند. در این مطالعه، آن‌ها با تغییر در فعالیت بدنی و رژیم غذایی حدود ۷ درصد از وزن بدن خود را کاهش دادند

۲- فعالیت بدنی را افزایش دهید

فعالیت بدنی منظم فواید زیادی دارد. ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا:

• وزن خود را کاهش دهید.
• قند خون خود را کاهش دهید.
• حساسیت خود را به انسولین افزایش دهید، که به حفظ قند خون شما در محدوده طبیعی کمک می‌کند.

توصیه های بیشتر برای بزرگسالان جهت کاهش وزن و حفظ وزن سالم عبارتند از:

• فعالیت هوازی: حداقل ۳۰ دقیقه یا بیشتر برای انجام فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط مانند: پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری، در بیشتر روزهای هفته، هدف‌گذاری کنید. در مجموع، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته انجام دهید. یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید مانند: دویدن یا شنا با سرعت بالا در هفته داشته باشید.
• تمرین قدرتی: تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های اصلی عضلانی حداقل دو بار در هفته انجام دهید تا قدرت، تعادل و توانایی‌های خود را برای داشتن یک زندگی فعال افزایش دهید. سعی کنید تمرینات قدرتی را در طول هفته پخش کنید که می‌توانند شامل: وزنه‌برداری و تمرینات با وزن بدن مانند اسکوات باشد.
• پرهیز از کم تحرکی: از بین بردن دوره‌های طولانی بی‌تحرکی، مانند نشستن پشت کامپیوتر، می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. هر ۳۰ دقیقه چند دقیقه به ایستادن، راه رفتن یا انجام فعالیت‌های سبک اختصاص دهید.

۳- غذاهای سالم بخورید

تغذیه سالم به معنای رعایت رژیم‌های غذایی سخت یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید نیست. بلکه در مورد خوردن طیف متعادلی از مواد غذایی است که به شما کمک می‌کند وزن ایده‌آل داشته باشید و سلامت خود را حفظ کنید. بیشتر از غذاهای حاوی فیبر استفاده کنید. گوجه‌ فرنگی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم بروکلی و گل کلم و همچنین فلفل برای شما مفید هستند. جو سبوس‌دار، لوبیا، نخود، عدس ازجمله دیگر مواد غذایی هستند که مصرف آن‌ها به شما توصیه می‌شود. این مواد غذایی به کاهش جذب قندها و کاهش سطح قند خون کمک می‌کنند.

یک روش ساده برای کمک به شما در انتخاب غذایی سالم و مصرف اندازه‌هایی مناسب از وعده های غذایی، تقسیم کردن بشقاب شماست. به عنوان مثال، هدف‌گذاری کنید که بشقاب شما شامل این مقادیر باشد: در این استراتژی بشقاب غذای خود را به سه بخش تقسیم کنید. یک‌ دوم از بشقاب را برای سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌ها در نظر بگیرید. یک‌چهارم از بشقاب غذا را به غلات کامل و یک‌چهارم دیگر بشقاب غذا را برای غذاهایی غنی از پروتئین، ماهی، گوشت بدون چربی و حبوبات هستند اختصاص دهید.

داشتن یک سبک زندگی سالم و اجتناب از محرک‌ها و عوامل زمینه ساز ابتلا به دیابت از موثرترین کارهایی است که شما می‌توانید برای پیشگیری از دیابت انجام دهید. درصورتی‌که دیابت دارید، بهتر است دستورالعمل‌های پزشک خود در مورد کنترل و درمان بیماری را جدی بگیرید.