پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲

اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دوهستید، بهتر است به این توصیه‌های پیشگیرانه عمل کنید:

1. کاهش وزن^۱

کاهش وزن و یا کنترل وزن ایده‌آل یکی از موثرترین اقدامات برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو به شمار می‌رود. اضافه وزن، شانس ابتلا به دیابت نوع دو را هفت برابر افزایش می‌دهد. افراد مستعد به دیابت نوع دو تنها با کاهش ۷ درصد از اضافه وزن خود از طریق رژیم غذایی سالم و تمرینات ورزشی می‌توانند تا ۶۰ درصد ریسک ابتلا به دیابت را کاهش دهند.

2. فعالیت بدنی را افزایش دهید^۱

فعالیت بدنی منظم فواید زیادی دارد. ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا:

• وزن خود را کاهش دهید.
• قند خون خود را کاهش دهید.
• حساسیت خود را به انسولین افزایش دهید، که به حفظ قند خون شما در محدوده طبیعی کمک می‌کند.

توصیه های بیشتربرای بزرگسالان جهت کاهش وزن و حفظ وزن سالم عبارتند از:

• ورزش هوازی: ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش‌های هوازی متوسط تا شدید - مانند پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری یا دویدن - را در بیشتر روزها برای مجموعا حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته مدنظر قرار دهید.
• ورزش مقاومتی: حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته قدرت، تعادل و توانایی شما را برای حفظ یک زندگی فعال افزایش می‌دهد. تمرینات مقاومتی شامل وزنه برداری و یوگا می‌باشد.
• پرهیز از کم تحرکی: از بین بردن دوره‌های طولانی بی‌تحرکی، مانند نشستن پشت کامپیوتر، می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. هر ۳۰ دقیقه چند دقیقه به ایستادن، راه رفتن یا انجام فعالیت‌های سبک اختصاص دهید.

3. غذاهای سالم بخورید^۱

تغذیه سالم به معنای رعایت رژیم‌های غذایی سخت یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید نیست. بلکه در مورد خوردن طیف متعادلی از مواد غذایی است که به شما کمک می‌کند وزن ایده‌آل داشته باشید و سلامت خود را حفظ کنید. بیشتر از غذاهای حاوی فیبر استفاده کنید. گوجه‌ فرنگی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم بروکلی و گل کلم و همچنین فلفل برای شما مفید هستند. جو سبوس‌دار، لوبیا، نخود، عدس ازجمله دیگر مواد غذایی هستند که مصرف آن‌ها به شما توصیه می‌شود. این مواد غذایی به کاهش جذب قندها و کاهش سطح قند خون کمک می‌کنند.

افراد از هر رده سنی می‌توانند با یک استراتژی ساده غذاهای سالم میل کنند، به‌اندازه غذا بخورند و کاهش وزن و کنترل دیابت را همزمان تجربه کنند. در این استراتژی بشقاب غذای خود را به سه بخش تقسیم کنید. یک‌ دوم از بشقاب را برای سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌ها در نظر بگیرید. یک‌چهارم از بشقاب غذا را به غلات کامل و یک‌چهارم دیگر بشقاب غذا را برای غذاهایی که حاوی پروتئین، ماهی، گوشت بدون چربی و حبوبات هستند اختصاص دهید.

داشتن یک سبک زندگی سالم و اجتناب از محرک‌ها و عوامل زمینه ساز ابتلا به دیابت از موثرترین کارهایی است که شما می‌توانید برای پیشگیری از دیابت انجام دهید. درصورتی‌که دیابت دارید، بهتر است دستورالعمل‌های پزشک خود در مورد کنترل و درمان بیماری را جدی بگیرید.